Hướng dẫn tập thể dục tại nhà cho người mới: 2 tuần đầu

Tập thể dục tại nhà nghe thì dễ: có sàn nhà, có chút thời gian, không phải đi đâu. Nhưng khi bắt đầu thật, câu hỏi kéo đến liền: tập bài gì, bao lâu, tuần mấy buổi, lỡ quá sức thì sao? Phần lớn người bỏ cuộc trong hai tuần đầu không phải vì lười. Họ bỏ vì kế hoạch quá lớn so với sức mình.

Bài này là một kế hoạch đủ nhỏ để giữ được. Chúng ta sẽ đi qua 2 tuần đầu tập luyện tại nhà với FitHome: thiết lập trong một phút, buổi tập đầu tiên, những ngày nghỉ ở giữa, và cách biết mình có tiến bộ hay không. Mỗi bước đều kèm một đoạn clip ngắn trong video giới thiệu, để bạn thấy trước màn hình mình sắp gặp.

Bạn không cần dụng cụ, không cần tài khoản, cũng không cần mạng cho bất cứ bước nào dưới đây.

Chuẩn bị gì trước khi tập thể dục tại nhà?

Chuẩn bị một chút giúp buổi đầu nhẹ nhàng hơn nhiều, và không tốn đồng nào:

• Một khoảng trống cỡ tấm thảm yoga. Đủ để nằm xuống và dang tay. Có thảm thì tốt, không có cũng được.
• Đi giày hoặc chân trần trên sàn không trơn. Mang tất trên sàn gạch rồi bật nhảy là dễ trượt.
• Một chiếc ghế chắc chắn và một mảng tường trống. Vài động tác dùng đến, và chúng giúp bạn có phiên bản dễ hơn.
• Chọn một giờ cố định. Sáng sớm, giờ nghỉ trưa hay sau giờ làm. Cùng một giờ mỗi ngày dễ nhớ hơn là "lúc nào rảnh thì tập".
• Để sẵn chai nước.

FitHome là hướng dẫn thể dục chung, không phải ứng dụng y tế. Nếu bạn có bệnh lý, chấn thương, hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu. Dừng ngay động tác nào gây đau.

Bước 1: thiết lập FitHome trong khoảng một phút

Lần đầu mở FitHome, bạn sẽ không thấy màn đăng ký nào. App vào thẳng phần thiết lập ngắn tên Kế hoạch của bạn:

1. Chọn ngôn ngữ. FitHome có 20 ngôn ngữ, có tiếng Việt, đổi lại được trong Cài đặt.
2. Mục tiêu chính của bạn là gì? Giảm cân, Tăng cơ hoặc Giữ dáng. App dựa vào đây để gợi ý bài tập.
3. Thể lực hiện tại của bạn thế nào? Nếu phân vân, chọn Cơ bản ("Mới tập hoặc tập lại sau thời gian nghỉ"). Bạn đổi được bất cứ lúc nào.
4. Mỗi tuần tập mấy ngày? Lời khuyên của chính app là chuẩn nhất: "Hãy chọn mục tiêu bạn duy trì được. Đều đặn quan trọng hơn cường độ." Hai tuần đầu, 3 ngày là vừa.
5. Cơ thể bạn (không bắt buộc). Chiều cao và cân nặng chỉ dùng để tính BMI và calo.
6. Huấn luyện viên. Chọn cách trình phát hướng dẫn bạn.
7. Có gì cần tránh không? (không bắt buộc). Khớp gối, cổ tay, vai, lưng dưới nhạy cảm, không nhảy, hoặc chỉ đứng. Bài tập sẽ tự thay các động tác đó.
8. Nhắc tập hằng ngày. Nhắc vào cùng một giờ mỗi ngày.

Bấm Hoàn tất thiết lập là bạn vào màn Bài tập. Clip trên là hình ảnh sau vài tuần tập: Thử thách toàn thân 30 ngày, vòng mục tiêu tuần và các vòng của hôm nay. Của bạn sẽ bắt đầu trống, chuyện đó hoàn toàn bình thường.

Nếu đầu gối bạn hay đau, hoặc bạn ở chung cư và sợ làm ồn nhà dưới, hãy dành chút thời gian cho bước 7. Bài Workouts that respect your limits (tiếng Anh) giải thích từng công tắc.

Bước 2: buổi tập gym tại nhà đầu tiên (ngày 1)

Buổi đầu chỉ có một nhiệm vụ: tập xong. Không cần phải mệt.

Chọn một giáo án Cơ bản, ví dụ Toàn thân Cơ bản, hoặc mở Thử thách toàn thân 30 ngày và tập ngày 1. Nếu không muốn chọn gì cả, vào Tìm bài tập, dùng Bắt đầu nhanh: chọn 10 phút, Toàn thân, không dụng cụ, rồi bấm Tạo và bắt đầu.

Trước động tác đầu tiên, FitHome hỏi "Khởi động trước nhé?" với 3 phút khởi động. Hãy đồng ý. Khởi động giúp khớp sẵn sàng, và đây là thói quen nên có từ ngày đầu.

Sau đó trình phát bài tập lo phần còn lại:

• Hình động hướng dẫn phía trên cho thấy cách làm. Xem trọn một vòng rồi hãy làm theo.
• Đồng hồ lớn hoặc số rep cho biết còn bao lâu.
• Huấn luyện viên giọng nói đếm rep, bấm giờ nghỉ và báo bài tiếp theo. Không thích nghe giọng nói thì dùng tiếng bíp và rung.
• Nút Xong, tạm dừng và bỏ qua nằm phía dưới.

Trình phát vẫn chạy trong thanh thông báo và trên màn hình khoá, nên bạn cứ đặt điện thoại xuống sàn mà tập.

Vài mẹo cho ngày 1:

• Chậm cũng được. Đúng tư thế ở tốc độ chậm tốt hơn làm nhanh mà sai.
• Mệt thì nghỉ. Bấm tạm dừng. Không ai nhìn bạn cả.
• Dùng phiên bản dễ. Hít đất chống gối thay vì hít đất thường, vịn ghế khi cần, bước sang bên thay vì bật nhảy.
• Đừng bỏ phần thả lỏng. Cuối buổi, FitHome mời bạn Thả lỏng (3 phút). Hãy làm.

Sau mỗi giáo án có sẵn, FitHome hỏi bạn thấy thế nào: Quá dễ, Vừa sức hay Quá khó. Trả lời thật lòng. Lần tập sau của giáo án đó sẽ được tăng hoặc giảm khoảng 10% theo câu trả lời.

Bước 3: ngày nghỉ cũng là một phần của kế hoạch (ngày 2)

Hôm sau buổi tập đầu, chân có thể hơi mỏi. Bình thường thôi. Với mục tiêu 3 ngày một tuần, ngày 2 là ngày nghỉ, và nghỉ đúng lúc cũng là cách để khoẻ lên.

Nghỉ không có nghĩa là nằm im. Vào ngày nghỉ, FitHome gợi ý: "Phục hồi chủ động: 8 phút vận động khớp hoặc 3 phút hít thở." Công cụ Hít thở trên tab Bài tập có các kiểu thở có hướng dẫn như Box 4-4-4-4 và 4-7-8. Bài Breathing and rest days (tiếng Anh) nói kỹ hơn.

Ngày 2 nên làm gì:

1. Đi bộ một chút nếu được.
2. Thử 3 phút hít thở hoặc 8 phút vận động khớp.
3. Mở tab Báo cáo: buổi tập đầu tiên của bạn đã nằm ở đó.

Bước 4: phần còn lại của tuần 1 (ngày 3–7)

Tuần đầu cứ giữ đơn giản: thêm hai buổi nữa, xen giữa là ngày nghỉ. Thứ Hai, Tư, Sáu hoặc Ba, Năm, Bảy đều ổn.

Có ba cách dễ để chọn bài:

• Tiếp tục thử thách 30 ngày. Bấm Tiếp tục · Ngày N trên thẻ thử thách. Cứ 4 ngày có 1 ngày nghỉ, nên lịch đã được giãn sẵn.
• Lặp lại giáo án Cơ bản. Tập cùng một bài hai lần trong tuần là cách tốt để nhớ động tác.
• Thử Bài trộn hôm nay. Một buổi tập mới, tạo ngay trên điện thoại dựa theo cấp độ, hạn chế và những gì bạn vừa tập. Không ưng thì bấm Xáo trộn (tối đa 3 lần mỗi ngày).

Hôm nào bận hoặc mệt, đừng bỏ buổi. Hãy điều chỉnh. Mỗi giáo án đều có hàng nút Điều chỉnh hôm nay, ví dụ Ít thời gian (khoảng một nửa số động tác) và Ít năng lượng (giảm 25% số rep và số giây, nghỉ lâu hơn 25%). Thay đổi chỉ áp dụng cho lần tập này, giáo án gốc giữ nguyên.

Cuối tuần 1, bạn đã có thứ để nhìn. Thẻ mục tiêu tuần trên màn chính lấp đầy vòng tròn khi bạn tập, còn tab Báo cáo cộng dồn số buổi, số phút và calo. Clip trên dùng dữ liệu mẫu nên con số lớn hơn của bạn. Ba buổi trong một tuần đầu tiên đã là kết quả thật.

Bước 5: tuần 2, xây thói quen (ngày 8–14)

Tuần 2 là lúc việc tập tại nhà hoặc thành thói quen, hoặc lặng lẽ dừng lại. Mục tiêu không phải tập nặng hơn, mà là xuất hiện đúng những ngày cũ.

• Giữ nguyên 3 ngày tập. Cùng giờ nếu được. Để lời nhắc hằng ngày nhớ thay bạn.
• Để ý phản hồi. Nếu bạn chọn "Quá dễ", giáo án đã tự tăng. Ba lần "Quá dễ" liên tiếp thì app gợi ý lên cấp, nhưng chưa cần vội.
• Thêm chút nếu muốn. Một buổi Nghỉ giải lao văn phòng 2–5 phút vào ngày đi làm, hoặc thêm một buổi Bắt đầu nhanh ngắn. Hoàn toàn tuỳ bạn.
• Học thêm một động tác. Mở Thư viện bài tập (150 động tác có minh hoạ và mẹo từng bước) và đọc kỹ động tác nào còn thấy lóng ngóng.

Chuỗi trong FitHome đếm theo tuần, không theo ngày. Tuần nào đạt mục tiêu là được tính, nên tập Thứ Hai, Tư, Bảy cũng có giá trị như ba ngày liền nhau. Nếu sau này có tuần trục trặc, khiên và Tạm dừng kế hoạch sẽ giữ chuỗi cho bạn. Xem Weekly streaks, shields and Pause my plan (tiếng Anh).

Bước 6: xem tiến bộ sau 2 tuần tập

Sau hai tuần, mở tab Báo cáo và tab Cơ thể. Đây là nơi những buổi tập nhỏ hiện thành thứ bạn nhìn thấy được.

• Tổng kết: số buổi, số phút và calo theo 7 ngày, 30 ngày hoặc dài hơn.
• Ngày tập: bản đồ nhiệt những ngày bạn đã tập.
• Số phút mỗi tuần: cột so với đường mục tiêu bạn đặt.
• Cân nặng: nếu bạn ghi cân nặng ở tab Cơ thể, bạn sẽ thấy xu hướng với trung bình 7 ngày và khoảng cách tới cân nặng mục tiêu.
• Tính chỉ số BMI: từ chiều cao và cân nặng bạn nhập.

Hai tuần là quá ngắn để đánh giá cân nặng hay thể lực. Thứ hai tuần cho thấy rõ nhất là sự đều đặn, và chính sự đều đặn mới tạo ra thay đổi về sau. Nếu muốn so sánh thể lực thật, hãy làm bài kiểm tra 8 phút (Điểm thể lực → Làm bài kiểm tra trên tab Báo cáo) ngay bây giờ và làm lại sau 4 tuần. Chi tiết trong A fitness test every four weeks (tiếng Anh).

Bước 7: sau 2 tuần đầu thì tập gì tiếp?

Khi 3 buổi một tuần đã thành chuyện bình thường, bạn có vài hướng đi tiếp:

• Bắt đầu một Chương trình. Đốt mỡ, Sức mạnh, Cơ lõi hoặc Linh hoạt: 4 tuần, 3 buổi mỗi tuần, vào những ngày bạn chọn. Lỡ một ngày thì buổi đó tự dời sang ngày tập kế tiếp.
• Hoàn thành thử thách 30 ngày.
• Thêm ngày thứ tư. Đổi Mục tiêu tuần trong Cài đặt, nhưng chỉ khi 3 buổi đã thấy nhẹ.
• Thử tập tạ. Nếu sau này có tạ đơn hoặc tạ đòn, phần Sức mạnh ghi từng set, có đồng hồ nghỉ và gợi ý khi đến lúc tăng tạ.

Với những ngày tập tạ, Chế độ tập trung biến màn hình thành một đồng hồ lớn trên nền tối, nhìn rõ từ xa.

Lịch tập thể dục tại nhà 2 tuần, tóm gọn

Toàn bộ hai tuần trên một màn hình, với mục tiêu 3 ngày mỗi tuần:

1. Ngày 1: thiết lập, khởi động, một giáo án Cơ bản hoặc ngày 1 của thử thách, thả lỏng.
2. Ngày 2: nghỉ. Đi bộ hoặc 3 phút hít thở.
3. Ngày 3: ngày tiếp theo của thử thách, hoặc lặp lại giáo án Cơ bản.
4. Ngày 4: nghỉ hoặc 8 phút vận động khớp.
5. Ngày 5: Bài trộn hôm nay hoặc ngày tiếp theo của thử thách.
6. Ngày 6–7: nghỉ. Xem tab Báo cáo.
7. Ngày 8–14: cùng nhịp đó. Cùng ngày, cùng giờ. Mệt thì dùng Điều chỉnh hôm nay thay vì bỏ buổi.
8. Ngày 14: xem Báo cáo và Cơ thể, làm bài kiểm tra thể lực nếu muốn có mốc khởi điểm.

Xem trên điện thoại

Bản dọc 25 giây, hợp với màn hình điện thoại:

Xem trên YouTube: video giới thiệu đầy đủ và bản Shorts. Bài FitHome trong 40 giây đi qua từng cảnh của video. Đang phân vân chọn app? Đọc tiêu chí chọn app tập thể dục tại nhà không cần dụng cụ. Toàn bộ ảnh chụp màn hình và cách tải FitHome có trên trang sản phẩm.

Câu hỏi thường gặp